No es necesario hacer dietas muy restrictivas para bajar de peso, basta con modificar pequeños hábitos de alimentación que tenemos adquiridos.
Los primeros días de septiembre son claves para cambiar hábitos y emprender nuevos propósitos, incluidos, como no, los que a alimentación y nutrición se refieren. ¿Cuántos kilos habremos ganado este verano? Probablemente, si no hemos hecho las cosas bien, algunos se habrán sumado a los que probablemente cogimos durante el confinamiento por la COVID-19. Es hora de ponerse las pilas y de perder esos kilos que nos sobran si no queremos lamentarnos después.
Como venimos explicando desde hace tiempo, las dietas milagros no sirven para nada. "No es necesario hacerlas. Tampoco hacer dietas muy restrictivas. Al contrario, están totalmente desaconsejadas ya que el efecto rebote al dejarlas suele provocar una subida de peso mayor al que se tenía inicialmente", confirma a EL ESPAÑOL Cristina Morillo, nutricionista de Blua de Sanitas.
"La tendencia y la recomendación actual es la modificación de pequeños gestos o hábitos que tenemos adquiridos y que consideramos insignificante. Sin embargo, es la suma de estas pequeñas rutinas la que hace que a diario, estemos cometiendo excesos en nuestra alimentaciónn, lo que implica la subida de peso no deseada", afirma esta profesional.
Hábitos saludables
Antes de entrar de lleno en el terreno de los alimentos, Morillo nos ofrece seis claves que deberíamos tener en cuenta para conseguir nuestro objetivo de perder peso. Primero, es clave planificar las comidas con antelación: "facilitará adquirir los alimentos saludables y tenerlos disponibles para cuando llegue el momento de consumirlos, evitando así apetencias momentáneas o tener alimentos que nos puedan tentar". Segundo, es de gran ayuda distribuir las comidas a lo largo del día fijando los horarios y tercero, llevar la hidratación diaria adecuada, evitando ingerir bebidas alcohólicas, zumos o refrescos azucarados.
Otra clave que ya hemos explicado en distintos artículos como por ejemplo aquí es la de masticar despacio, prestando atención a lo que comemos, ya que "esto nos facilita tener un control sobre las porciones que ingerimos", explica. Y por último, dos aspectos fundamentales para conseguir el objetivo: practicar ejercicio de manera habitual y dormir bien: "Un buen descanso está asociado con menores niveles de estrés y con mejores resultados a la hora de bajar de peso".
Entrando de lleno ya en lo que a alimentos y productos se refiere, lo más importe de todo es adquirir buenos hábitos en nuestra despensa. Comprar bien y repartir de forma adecuada los alimentos de forma semanal. Para explicar esto, Murillo nos ofrece 10 pautas para intentar bajar de peso.
Cómo repartir los alimentos
Ellas son: (1) incluir en cada comida y cena una ración generosa de verduras y hortalizas como primer plato o ración principal; (2) acompañar estos vegetales de alimentos ricos en proteínas de calidad: carnes, pescado, huevos y legumbres; (3) optar por carnes magras entre 3 y 4 veces por semana, siendo no más de 1 o 2 de las veces, carne roja y/o procesada; (4) incluir más pescados, siendo la recomendación de unas 3 o 4 veces por semana, tratando que al menos una de las raciones semanales sea de pescado azul.
Las otras seis recomendaciones serían: (5) incluir al menos 3 veces a la semana legumbres para aportar también proteínas vegetales y fibra en nuestra alimentación (6) consumir de 3 a 6 huevos a la semana sin preocuparnos de los niveles de colesterol. (7) A modo de acompañamiento o guarnición, los tubérculos o cereales, mejor integrales, en nuestras comidas y cenas. Por ejemplo, patatas asadas, arroz integral o quinoa. (8) En cuanto al postre, la mejor opción es fruta, aunque otra opción podría ser un café o infusión o lácteo sin azúcares ni edulcorantes. (9) Y como snack o para picar entre horas se puede optar por opciones saludables como una pieza de fruta, un puñado de frutos secos al natural o tostados sin sal añadida, un yogur natural, una infusión, o café sin azúcar ni edulcorantes o un puñado de vegetales crudos (como tomates tipo cherry o bastones de zanahoria).
Y por último, la décima y última recomendación está enfocada a aquellos alimentos de los que deberíamos reducir su consumo. "Alimentos, no se deben excluir ninguno, solamente moderar la frecuencia o la cantidad a ingerir. Sí que es recomendable excluir algunos productos alimenticios", sostiene la experta.
Estos productos serían: todos los productos light ("tienen menos grasas, pero son menos saciantes y, por lo general, suelen llevar más azúcares o edulcorantes añadidos"); los dulces o bollería con azúcar; los snacks o aperitivos salados; los alimentos procesados o platos preparados; los embutidos y carnes procesadas; los fritos, los rebozados y las preparaciones que eleven mucho la carga calórica del alimento principal; los zumos; los refrescos (incluidos los light y los zero) y, por último, las bebidas alcohólicas. "Éstas lo único que aportan son kilocalorías vacías, es decir, que no son aprovechadas por el organismo", finaliza.
