Los alimentos ricos en grasas han sido demonizados por su exceso de calorías, pero no todos tienen el mismo efecto para la salud.
Cuando queremos perder peso, nos fijamos fundamentalmente en las calorías de los alimentos e intentamos reducir al máximo aquellos que tienen más grasas Sin embargo ¡ojo! porque no todas las grasas son iguales. Las llamadas grasas saludables- son imprescindibles en nuestra alimentación, incluso -también y sobre todo- cuando queremos adelgazar. Por ejemplo el aguacate, el español aceite de oliva o los frutos secos entre otros alimentos.
Y es que a veces erramos el tiro cuando se trata de perder peso. "Como la idea de que lo importante son las calorías está tan extendida y solamente nos fijamos en ellas, por eso, reducimos el consumo de alimentos ricos en grasas muy habitualmente, aunque sean grasas saludables y alimentos interesantes nutricionalmente como son aceite de oliva virgen, aceitunas, frutos secos y semillas o el pescado azul", explica a EL ESPAÑOL la dietista y nutricionista Andrea Calderon, secretaria científica de la Sociedad Española de Ciencias de la Alimentación (SEDCA) y profesora de la Universidad Europea de Madrid.
Por lo que es importante recalcar que "no todas las calorías engordan o afectan de igual forma al organismo, ya que depende de la fuente de la que proceden y de la calidad nutricional que tenga el alimento", añade la nutricionista. Esto es, no afectan igual las calorías procedentes de una grasa saludable como un puñado de frutos secos o un chorro de aceite de oliva virgen para aliñar que las grasas de mala calidad procedentes de la bollería industrial o productos precocinados.
Sí a grasas saludables
Existen diferentes tipos de grasas: saturadas e instauradas (que son las llamadas grasas saludables y por ende, buenas para nuestra salud). "Es fundamental incidir en que los alimentos fuente de grasas saludables deben formar parte de nuestra dieta siempre aunque busquemos adelgazar. No son un impedimento para perder grasa, y de hecho, pueden resultar de gran ayuda en dietas de adelgazamiento", afirma Calderón.
Por lo que "en lugar de restringir las grasas en general, centrémonos en restringir el consumo de productos comestibles ultraprocesados de mala calidad nutricional que son altísimos en calorías y grasas, pero de mala calidad: bollería, galletas, precocinados, salsas, fritos, etc.
Un ejemplo de esto, es el siguiente: imaginemos comer un bollo (con grasa) que contenga equis calorías con un puñado de nueces (fuente de grasas saludables) que tenga las mismas calorías que ese bollo. "Además de que las nueces aportan grasas interesantes como los omega-3 y otros nutrientes útiles, y el bollo no; podemos decir que ese puñado de frutos secos "engordará menos" aún teniendo las mismas calorías", asegura.
El motivo de esto es que la forma de digerirlos y metabolizarlos es diferente, así como también la saciedad es distinta. Así, "los frutos secos nos van a saciar mucho más por su grasa (saludable) y su fibra y por tanto, nos quedaremos durante más tiempo sin apetito. En cambio, al comerme el bollo formado por grasa, azúcar, harina refinada y poco más, al ratito estaré muerto de hambre de nuevo y volveré a comer algo. Resultado: al final del día como mucho más con el bollo que con las nueces", explica la experta en nutrición.
Alimentos buenos
Los cuatro alimentos ricos en grasas saludables que deben formar parte de nuestro patrón dietético, estemos o no estemos buscando adelgazar o perder grasa son lo siguientes. En primer lugar el aceite de oliva virgen extra y las aceitunas. "Éste debe ser el aceite de elección en cocina y para aliñar, una grasa que contribuye además a otros múltiples beneficios como regular niveles de colesterol en sangre, de triglicéridos, la tensión arterial, la salud de los huesos, etc.", señala Calderón.
En segundo lugar, los frutos secos y las semillas. Es recomendable tomar un puñadito diariamente o varias veces a la semana. En tercer lugar el aguacate. "Un fruto de gran valor nutricional, tanto por sus grasas, como por otros nutrientes como vitaminas y minerales. No debemos despreciarlo y podemos añadirlo en platos como ensaladas, mezclas de verduras, etc. en cantidades medias de un tercio a medio aguacate. También podemos consumirlo, por ejemplo, en desayuno o en tostadas".
Y por último el pescado azul, que es sin duda "una de las principales fuentes de grasas omega-3 esenciales en la dieta. Es recomendable su consumo 2-3 veces a la semana".
Estos alimentos además de saludables son altamente saciantes, por lo que también contribuyen a mantener el apetito adecuado y a que no picoteemos (de más) entre horas. Por tanto "estos alimentos ricos en grasas de calidad nutricional pueden consumirse diariamente dentro de un patrón dietético saludable, en raciones y cantidades adecuadas para cada uno en función de nuestra constitución, y actividad física que realicemos" concluye Calderón.
