Los hidratos de carbono de absorción rápida como el pan o el arroz blanco están asociados a un mayor riesgo de sobrepeso, diabetes y otras enfermedades.
En los últimos años, a los carbohidratos les ha pasado como a las grasas: han sido demonizados por el común de los mortales ya que su ingesta ha sido relacionada con el sobrepeso. Ya saben del mito que dice que comer pasta por la noche engorda. En realidad, al igual que ocurre con los lípidos, no todos los hidratos de carbono son malos para la salud. De hecho, lo que verdaderamente importa es si el arroz, la pasta, o el pan que comemos nos aportan nutrientes de calidad. Pero, ¿cómo sabemos si estos alimentos contienen carbohidratos de calidad y benefician nuestra salud?
"Por norma general, al elegir carbohidratos se deben preferir los de absorción lenta (con fibra) a los de absorción rápida (refinados), y hay que evitar consumirlos de forma líquida", explica Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra en su libro Salud a ciencia cierta (Planeta, 2018). Es decir, conviene que cada vez que vayas al supermercado te fijes muy bien en la etiqueta de los cereales, los macarrones o el arroz, y elijas las variedades que tengan un mayor porcentaje de fibra.
Este tipo de carbohidratos, si se elaboran con harina integral, contienen las distintas partes del grano, entre ellas el germen y el salvado. Y estos componentes, a diferencia del endospermo, que está hecho principalmente almidón y es el compuesto principal de la harina refinada que se utiliza para elaborar el pan blanco o la pasta, previenen enfermedades como la diabetes o la obesidad, ya que aportan, vitaminas, minerales, fibra y una importante saciedad.
Lo explicó el propio Martínez-González en una entrevista para EL ESPAÑOL tras ser preguntado por el pan que habitualmente compramos en panaderías y supermercados. "El pan blanco es un gran problema en la alimentación en España porque la población adulta mayoritariamente tiene sobrepeso u obesidad. El pan blanco es almidón y nosotros convertimos el almidón rápidamente en glucosa. Se produce un pico de glucemia muy fuerte y eso supone un esfuerzo especial al páncreas, que acaba agotándose".
En cambio, los estudios científicos sí apoyan el consumo de alimentos con grano entero como herramienta para prevenir distintas enfermedades. Por citar sólo alguno de ellos, un trabajo publicado en la revista médica británica BMJ en 2016, en el que se revisaron decenas de investigaciones, concluía: "La ingesta de granos integrales está asociada con un riesgo reducido de enfermedad coronaria, enfermedad cardiovascular y cáncer total, y mortalidad por todas las causas, enfermedades respiratorias, enfermedades infecciosas y diabetes”. Ahí es nada. Además, su consumo no sólo no está relacionado con el sobrepeso, sino que es un factor de protección contra este problema.
Los beneficios de la fibra
"La fibra tiene muchas ventajas que solo conocemos en parte, pero todos los estudios a largo plazo coinciden en que el contenido de fibra en la dieta (no tanto las fibras artificialmente añadidas) está asociado a grandes beneficios para la salud", confirma el investigador en su libro, en el que insiste en las bondades de los carbohidratos integrales frente a los refinados.
En realidad, también obtenemos carbohidratos de fuentes alimentarias tan variadas como los frutos secos, los yogures, las legumbres o los refrescos azucarados, entre otros. Por eso, Martínez-González también señala que es importante que estos tengan un índice glicémico bajo. "Cuanto más gelatinizado esté un alimento que contiene carbohidratos, como sucede con el puré de patatas o con la pasta demasiado hecha que ya está muy blanda, mayor índice glicémico tendrá", escribe en uno de los capítulos del libro. “También debe tenerse en cuenta su grado de procesamiento: cuanto más se haya refinado el grano, más atacable será por las enzimas digestivas y más rápido pasará a la sangre”.
La Escuela de Medicina y Salud Pública de la Universidad de Harvard ha abordado el tema de los carbohidratos en distintas ocasiones en su blog. En una de sus publicaciones, recomienda hacer algunos cambios en la dieta para que podamos acudir a glúcidos más sanos. Así, por ejemplo, recomienda que en lugar de arroz blanco, optemos por granos enteros como el arroz integral, la cebada o la quinoa. Que en lugar de pasta elaborado con harina refinada, elijamos integral o cuscús de trigo integral. De la misma forma, la institución también aconseja pasar de tortas, galletas y otros dulces y optar por fruta fresca o congelada.
La cosa no queda aquí, la Escuela también recomienda que nos olvidemos de los cereales de desayuno y optemos por la avena; que suprimamos bebidas azucaradas como los refrescos, los zumos, los ponches, el té helado o la limonada, y los cambiemos por agua, leche, té o café sin azúcar. Tampoco recomiendan las patatas fritas, el pan blanco o el helado. Su propuesta es que optemos por pan integral o plátano congelado con cacao en polvo. Todo con un único objetivo: que nuestra alimentación, una vez más, sea una herramienta para adquirir hábitos saludables y que nuestro organismo se resienta lo menos posible con el paso del tiempo.
