Día Mundial del Vegetarianismo: secretos y consejos para preparar las mejores recetas

En esta jornada pensada para concientizar sobre el no consumo de carne, la palabra de una licenciada en Nutrición y las mejores recetas para hacer en casa

Esta fecha tiene su origen en los Estados Unidos, en 1977, cuando la Sociedad Vegetariana de ese país decidió celebrar a todas las personas que excluyen todos los tipos de carne de su dieta diaria, y dar más visibilidad frente a la sociedad. Desde el año siguiente, la fecha fue adoptada por la Unión Vegetariana Internacional, como forma de promover cambios en el estilo de vida de las personas y principalmente en su dieta.

“Cada persona es diferente, no existe una forma concreta de cómo iniciar a ser vegetariano, se puede hacer la transición de manera progresiva o repentina, pero sea cual sea la manera debe ser correctamente planificada para evitar deficiencia de nutrientes. Es importante que la alimentación del paciente vegetariano tenga variedad alimentaria, que se puedan cubrir las necesidades energéticas”, comenzó su charla con Infobae Juliana López, Lic. en Nutrición con Certificación en Alimentación Vegetariana (M.N. 1305).

Entre los alimentos que no pueden faltar, detalló a las proteínas vegetales, “las legumbres, como las lentejas, los porotos, garbanzos y arvejas”, además de la soja, “como el tempeh, la soja texturizada, la leche o el yogurt de soja y el tofu, además del seitán”. También hizo especial hincapié en las verduras de la familia de las coles, “como el brócoli, col de bruselas, jale y colifor”, además de frutas, cereales, semillas y frutos secos.

“Si la alimentación vegetariana es correctamente planificada, saludable, nutricionalmente adecuada solo generaría efectos positivos en la salud”, explicó la profesional, que afirmó que es necesario “tener alimentos que sean ricos en calcio y que su biodisponibilidad sea óptima como los coles, bebidas vegetales, tofu, almendras, semillas de sésamo o semillas de amapola. Hay que asegurar un adecuado aporte de vitamina D (leches adicionadas, suplementos y también la exposición al sol) e incluir alimentos ricos en omega 3 (nueces, aceite y semilla de chía, lino). También se deben agregar facilitadores de la absorción del hierro como ser la vitamina C (tener cítricos por ejemplo)”.

Uno de los aspectos que también debe tenerse en cuenta es la suplementación de la vitamina B12, pero “la pregunta es ¿cuándo? ¿En qué momento comienzo la suplementación? Si bien tenemos reservas en el hígado, no tenemos por qué esperar que esta reserva se acabe, es necesaria la suplementación, debido a que los alimentos de origen vegetal no cuentan con cantidades significativas de B12 activa”, aseguró López, quien aclaró que “hay alimentos que están fortificados en B12, pero lo cierto es que son alimentos que contienen cantidades significantes de azúcar”. Según explicó, “muchas son las consecuencias de la deficiencia de B12; entre ellas: cansancio, pérdida de memoria, anemia megaloblastica, niveles bajos de plaquetas, amenorrea, cambios de humor e inapetencia”.

Para finalizar, aclaró que “es importante tener en cuenta que se debe lograr una complementación proteica. Utilizar técnicas de germinación y fermentación mejorarán la calidad nutritiva de la alimentación. Si la alimentación vegetariana es correctamente planificada, saludable y nutricionalmente adecuada, sólo generaría efectos positivos en la salud”.

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