La leche de almendras es la leche vegetal más popular en los Estados Unidos.
Aunque es rica en varios nutrientes saludables, comparada con las almendras enteras, es diluida y carece de mayor parte de la fibra.
Si bien los científicos no han hecho estudios controlados específicos para investigar los efectos de la leche de almendras sobre la salud, algunos de sus componentes se han estudiado extensivamente.
Esta es una revisión de la leche de almendras y sus beneficios para la salud.
¿Qué es la leche de almendras?
La leche de almendras se prepara mezclando las almendras con agua y luego colando la mezcla para eliminar los sólidos. También puedes prepararla agregando agua a la mantequilla de almendras.
Tiene un agradable sabor a nuez y una textura cremosa similar a la de la leche normal. Por esta razón, es una opción popular para las personas que siguen una dieta vegana y aquellos que son alérgicos o intolerantes a los lácteos.
Puedes conseguir leche de almendras en la mayoría de los supermercados, generalmente en la sección de alimentos saludables. También es muy fácil de preparar en casa.
La leche de almendras comercial viene en una variedad de marcas y sabores. La leche de almendras que no contiene azúcar añadido es más saludable.
La mayoría de las marcas también ofrecen leche enriquecida con vitaminas, minerales o proteínas. Si no consumes productos lácteos, puede ser beneficioso elegir productos enriquecidos con calcio.
En estudios controlados, se ha encontrado un vínculo entre las almendras enteras y una variedad de beneficios para la salud, pero muchos de estos podrían no aplicarse a la leche de almendras.
Esto se debe a que los fabricantes suelen hacer la leche con almendras blanqueadas (sin piel) y cuelan el líquido. Esto elimina la mayor parte de la fibra y gran parte de los antioxidantes de las almendras.
Además, la leche de almendras está diluida. Es una fuente de nutrientes mucho menos concentrada que las almendras enteras.
La concentración de nutrientes en la leche de almendras depende de cuántas almendras se usan para preparar la leche, la cantidad de agua agregada y si contiene o no vitaminas y minerales agregados.
Por ejemplo, muchas recetas en línea recomiendan preparar 2 tazas de leche de almendras con 1 taza (143 gramos [g]) de almendras, mientras que la leche de almendras comercial puede estar mucho más diluida.
Beneficios
Estos son los siete beneficios principales para la salud de beber leche de almendras.
1. Es nutritiva
Si bien la leche de almendras no es tan nutritiva como la leche de vaca, los productos enriquecidos se acercan bastante.
Frecuentemente contiene vitamina D, calcio y proteínas agregadas, lo que la hace más similar a la leche normal en cuanto a su contenido nutricional.
Sin embargo, la leche de almendras es naturalmente rica en varias vitaminas y minerales, especialmente en vitamina E.
Para comparar, la siguiente tabla muestra las cantidades de algunos nutrientes, vitaminas y minerales en una taza de leche de almendras comercial enriquecida y leche de vaca baja en grasa, junto con algunos valores diarios (VD).
| Leche de almendras | Leche de vaca | |
| Calorías | 39.3 | 102 |
| Proteína | 1.05 g | 8.22 g |
| Grasa | 2.52 g | 2.37 g |
| Carbohidratos | 3.43 g | 12.2 g |
| Vitamina E | más del 100% del VD | 0% del VD |
| Calcio | 37% del VD | 23% del VD |
| Potasio | 4% del VD | 8% del VD |
| Magnesio | 4% del VD | 6% del VD |
| Riboflavina | 2% del VD | 35% del VD |
| Fósforo | 2% del VD | 19% del VD |
El cuerpo no absorbe algunos minerales en la leche de almendras tan bien como los que están en la leche. En parte, esto se debe a que las almendras contienen ácido fítico, un antinutriente que reduce la absorción de hierro, zinc y magnesio.
Dado que la leche de almendras carece de muchos nutrientes, no es adecuada como sustituto para la leche de los bebés.
En conclusión: La leche de almendras es naturalmente rica en varias vitaminas y minerales, especialmente en vitamina E.
2. Es baja en calorías
Si bien las almendras contienen un 50% de grasa y un alto contenido de calorías, la leche de almendras comercial es una bebida baja en calorías.
Esto significa que puedes beber mucha leche de almendras sin aumentar de peso. También es rica en algunos nutrientes en relación con su contenido calórico.
Los productores de leche de almendras la diluyen con agua para que su contenido de grasa sea similar al de la leche baja en grasa, que es alrededor del 1% de grasa.
Una taza de leche de almendras contiene solo 39 calorías, la mitad de las calorías de una taza de leche descremada.
Sin embargo, no toda la leche de almendras es igual. La leche de almendras casera y ciertas marcas podrían contener una cantidad mucho mayor de calorías, dependiendo de la cantidad de almendras que contengan por taza.
Además, algunos productos contienen azúcar agregado, que se deben evitar para obtener los máximos beneficios para la salud.
En conclusión: La leche de almendras industrial puede contener menos calorías que un vaso de leche descremada. Sin embargo, es posible que esto no aplique a todas las marcas, así que asegúrate de revisar el contenido nutricional que aparece en las etiquetas.
3. La leche de almendras sin azúcar no eleva el azúcar en la sangre
Muchas leches de almendras en el mercado están cargadas con azúcar agregado.
La leche de almendras sin azúcar, por otro lado, es una bebida baja en carbohidratos, compuesta por menos del 2% de carbohidratos, o 3.43 g de carbohidratos en 1 taza.
En comparación, la leche de vaca baja en grasa contiene un 5% de carbohidratos, que suma en total 12 g en 1 taza.
La leche de almendras también es rica en grasas y proteínas en relación con su contenido de carbohidratos. Por esta razón, no provoca un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, así que pueden tomarla personas con diabetes y aquellas que siguen una dieta baja en carbohidratos.
Sin embargo, asegúrate de leer la lista de ingredientes y seleccionar los productos más puros posible.
En conclusión: La leche de almendras es una bebida baja en carbohidratos, así que es una opción perfecta para las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos y para quienes necesitan controlar sus niveles de azúcar en la sangre.
4. Es libre de lácteos
La leche de almendras no contiene leche de vaca ni otros productos animales, así que es una excelente opción para las personas que siguen una dieta vegana y personas intolerantes a la lactosa o alérgicos a la leche.
Muchas personas son intolerantes al azúcar de la leche (lactosa) y no pueden digerirlo por completo. La lactosa no digerida pasa al colon, donde las bacterias residentes las fermentan, generando gases excesivos, hinchazón, diarrea y malestar para las personas intolerantes.
Al ser libre de lácteos, la leche de almendras no contiene lactosa, convirtiéndola en un sustituto adecuado para la leche para las personas con intolerancia a la lactosa.
En conclusión: La leche de almendras es una imitación de la leche y no contiene ningún lácteo, convirtiéndola en una popular alternativa a la leche para los veganos y las personas con intolerancia a la lactosa o alergias a la leche.
5. La leche de almendras enriquecida puede fortalecer tus huesos
Los productos lácteos son la fuente dietética más rica en calcio. Por el contrario, las almendras son una fuente pobre de este nutriente.
Para hacer que la leche de almendras se parezca más a la leche real, los productores a menudo la enriquecen con calcio. Por ejemplo, una taza de leche de almendras comercial puede contener el 37% o más de tu necesidad diaria, dependiendo del tipo y la marca.
En comparación, el contenido de calcio en una taza de leche de vaca puede contener alrededor del 23% de tu necesidad diaria, dependiendo del tipo y la marca.
Como resultado, la leche de almendras enriquecida es una excelente fuente de calcio para las personas que no consumen productos lácteos, como los veganos y aquellas intolerantes a la lactosa o alérgicos a la leche.
El calcio es esencial para desarrollar y mantener los huesos sanos. Por esta razón, una ingesta adecuada de calcio reduce el riesgo de osteoporosis, una enfermedad asociada con huesos débiles y fracturas.
En conclusión: Los productores a menudo enriquecen la leche de almendras con calcio, lo que la convierte en una excelente fuente de nutrientes. El consumo regular de leche de almendras enriquecida puede reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis en personas que no consumen productos lácteos.
6. Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Los estudios de observación muestran que consumir nueces de forma regular está relacionado con un riesgo reducido de desarrollo de enfermedad cardíaca. En parte, esto se debe a que tienen un alto contenido de grasas saludables.
La leche de almendras tiene el 1% de su peso en aceite, del cual casi el 90% es insaturado.
Las investigaciones han relacionado el ácido oleico, que es el principal ácido graso del aceite de almendras, con cambios beneficiosos en los lípidos en la sangre.
Un estudio en adultos sanos mostró que comer 66 g de almendras o aceite de almendras todos los días durante 6 semanas redujo sus niveles de lipoproteína de baja densidad o colesterol “malo” en un 6% y de triglicéridos en un 14%. También aumentó su lipoproteína de alta densidad o colesterol “bueno” en un 6%.
Estos cambios beneficiosos en el perfil de lípidos en la sangre están asociados con un riesgo reducido de desarrollo de enfermedad cardíaca.
Si bien cerca del 50% de las calorías de la leche de almendras provienen de la grasa, generalmente es un producto bajo en grasa y probablemente no tenga un impacto significativo en tu perfil de lípidos en la sangre.
Los nutricionistas creen que la vitamina E, junto con los compuestos vegetales bioactivos, incluidos los polifenoles, son responsables de muchos de los beneficios para la salud de las almendras. Estos compuestos tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que son buenas para la salud del corazón.
En conclusión: La leche de almendras es rica en vitamina E y contiene grasas saludables. Beberla con regularidad puede ser beneficioso para tu corazón.
7. La leche de almendras enriquecida es rica en vitamina D
Muchas personas tienen niveles bajos o deficiencia de vitamina D, lo que aumenta el riesgo de huesos frágiles, fatiga y músculos débiles.
Hay pocas fuentes buenas de vitamina D en la dieta humana. Por esto, una estrategia común de salud pública es enriquecer ciertos alimentos con vitamina D. Esto se aplica especialmente a los productos lácteos.
Al igual que la leche normal, la leche de almendras suele contener vitamina D agregada. La cantidad de vitamina D varía con cada producto. Por ejemplo, 1 taza de leche de almendras puede contener 2.62 microgramos, que es el 13% de tu VD. Una taza de leche de vaca enriquecida con vitaminas contiene cantidades similares.
Esto hace que la leche de almendras enriquecida sea una fuente útil de vitamina D que puede prevenir la deficiencia si se consume con regularidad.
En conclusión: La leche de almendras a menudo está enriquecida con vitamina D, y consumirla con frecuencia puede ayudar a prevenir la deficiencia de esta vitamina.
Cómo prepararla
Puedes conseguir leche de almendras fácilmente en los supermercados.
Sin embargo, también es muy fácil de preparar en casa. Solo necesitas una licuadora, un poco de agua y una taza de almendras. Puedes comprar licuadoras y almendras en línea.
Primero, quítales la piel. Puedes hacerlo sumergiendo las almendras en agua durante 8 a 12 horas o durante toda la noche. Remojarlas suaviza la piel y te permite pelar las almendras fácilmente cuando las enjuagas.
Luego, coloca las almendras en una licuadora con 4 tazas de agua y mezcla hasta lograr una consistencia suave. Por último, cuela la mezcla con una tela de quesero (estopilla) o una bolsa para leche de nueces para retirar los sólidos.
Estas son algunas recetas saludables:
- leche de almendras básica
- leche de almendras con vainilla
- leche de almendras con fresas
En conclusión: La leche de almendras es una de las leches vegetales más populares y puedes comprarla en la mayoría de los supermercados. También es fácil de preparar en casa.
Cómo usar la leche de almendras
De la misma manera que usas la leche normal. La leche de almendras es increíblemente versátil. A continuación, te compartimos algunas ideas para usarla como sustituto de la leche:
- Agrégala al cereal en lugar de la leche normal.
- Agrégala a tu café o té.
- Mézclala en batidos.
- Prepara un arroz con leche o un helado sin lácteos.
- Úsala en sopas, salsas y aderezos para ensaladas.
- Úsala como sustituto de la leche en muchos alimentos horneados.
Las personas propensas a los cálculos renales no deben consumir leche de almendras en cantidades excesivas. Esto se debe a su contenido de oxalato de calcio, que generalmente es alto en la leche de almendras casera.
A algunas personas también les preocupa la carragenina, un espesante que algunos productores agregan a los productos comerciales de leche de almendras. Sin embargo, la mayoría de los científicos coinciden en que el tipo y la cantidad de carragenina que se utiliza en los productos alimenticios son seguros.
En conclusión: La leche de almendras es un excelente sustituto de la leche de vaca. Sin embargo, las personas propensas a los cálculos renales deben evitar beberla en grandes cantidades.
Resumen
La leche de almendras es un producto muy versátil y un gran sustituto para la leche para veganos y personas alérgicas o intolerantes a los lácteos.
Puedes comprar diferentes marcas en línea.
Dado que es naturalmente rica en varios nutrientes importantes, la leche de almendras es una excelente adición a una dieta saludable.
