Se las llama grasas buenas o protectoras porque arrastran el colesterol y logran limpiar las arterias. En qué alimentos se pueden encontrar
¿Hay que cortar con las grasas?, se pregunta una persona que quiere mejorar su alimentación y bajar de peso. Hay grasas que provienen de animales, como las que integran las leches, mantecas y hasta la carne, que se pegan en las arterias y facilitan que éstas se tapen.
También hay grasas “buenas” y protectoras del corazón, que son por ejemplo las que contienen los pescados, con el Omega 3 y 6. Éstas arrastran el colesterol y logran limpiar las arterias. Hay grasas menos famosas, como las Omega 9 que es muy buena y es uno de los ejes de la dieta mediterránea. Se puede encontrar en la palta, la aceituna, la nuez, el maní, el pistacho, la avellana, el aceite de oliva.
Si usted quiere retrasar el paso de los años, tiene que disminuir el consumo de sal e incrementar el consumo de grasas saludables.
Las grasas provenientes de los alimentos se clasifican en dos grandes grupos:
· Saturadas: presentes en alimentos de origen animal.
· Insaturadas: presentes en alimentos de origen vegetal y pescados.
Dentro de estas últimas se encuentran, a su vez:
· Las grasas monoinsaturadas, entre ellas el ácido graso omega 9.
· Las grasas poliinsaturadas, los ácidos grasos omega 3 y 6.
Los ácidos grasos esenciales 3 y 6 que como no pueden ser producidos por el organismo, deben ser incorporados a través de los alimentos para obtener sus beneficios.
Respecto a los ácidos omega 9, que no son tan conocidos como los 3 y 6, son una grasa monoinsaturada, lo que significa que posee un doble enlace en su estructura química y desempeña un papel muy importante en la regulación del colesterol. Los omega 9 son los únicos ácidos grasos que el cuerpo es capaz de sintetizar y son claves para el organismo ya que previenen la aparición de riesgo cardiovascular, dado que ayuda a reducir el colesterol malo o LDL y los triglicéridos en sangre. Aumenta el colesterol bueno o HDL, impidiendo la formación de placas de ateromas en las paredes internas de las arterias. En este sentido, también reduce la hipertensión arterial y protege la membrana de los hematíes (glóbulos rojos).
Fuentes omega 9
· Pescados grasos de mar (salmón, caballa, arenque, trucha, sardinas) y frutos de mar.
· Aceites (especialmente de canola y soja).
· Porotos de soja.
· Frutas secas (nueces y avellanas).
· Semillas de lino y chía.
· Huevos, margarinas y leche con omega 3 agregado.
Beneficios
Los alimentos ricos en omega son:
· Antiinflamatorios.
· Reducen el colesterol total y los triglicéridos
· Regulan presión arterial.
· Aumentan las defensas del organismo.
· Contribuyen a una buena salud mental.
· Hacen más fluida la sangre evitando complicaciones cardiovasculares.
· Disminuyen el riesgo de algunos tipos de cáncer.
Ingesta adecuada
Para un adulto equivale a 1.1 a 1.6 g. Como son fundamentales durante las etapas en que se forman los órganos, deben incluirlos especialmente las embarazadas, las mujeres que amamantan y los niños.
Esta recomendación se cubre con:
- 1 porción de pescado, o
- 1 cda. tamaño postre de aceite de soja/canola + 5 mariposas de nuez, o
- 2 cdas. tamaño postre de semillas de lino o chía + 1 cda. tamaño postre de aceite de canola.
