{"id":429189,"date":"2025-06-24T13:43:54","date_gmt":"2025-06-24T16:43:54","guid":{"rendered":"https:\/\/notinor.com\/jujuy\/?p=429189"},"modified":"2025-06-24T13:43:56","modified_gmt":"2025-06-24T16:43:56","slug":"una-guia-para-hacerte-vegetariano-o-comer-mas-cereales-y-verduras","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/notinor.com\/jujuy\/una-guia-para-hacerte-vegetariano-o-comer-mas-cereales-y-verduras\/","title":{"rendered":"Una gu\u00eda para hacerte vegetariano (o comer m\u00e1s cereales y verduras)"},"content":{"rendered":"\n

Las claves est\u00e1n en planear y poder arma<\/em>r platos con variedad de vegetales. Tambi\u00e9n sumar buena cantidad de prote\u00edna y grasas saludables.<\/em><\/strong><\/p>\n\n\n

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\"Ramen
Ramen en San Pablo<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Los vegetarianos de toda la vida ya lo saben: ser vegetariano significa comer muy bien.<\/strong> Pero si est\u00e1s pensando en pasarte al vegetarianismo o simplemente a una dieta m\u00e1s basada en las plantas, puede que tengas preguntas, incluso preocupaciones.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 debo cocinar? \u00bfC\u00f3mo pienso las comidas? \u00bfC\u00f3mo sabr\u00e9 si consumo suficientes prote\u00ednas?<\/strong> Una dieta vegetariana no tiene por qu\u00e9 estar especialmente centrada en la salud, aunque puede estarlo, del mismo modo que puede ser reconfortante y flexible. Nunca deber\u00eda parecer limitante o restrictiva, sino m\u00e1s bien nutritiva, incluso alegre.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Tanto si has eliminado poco a poco la carne de tu dieta como si acabas de empezar a plantearte el vegetarianismo, esta gu\u00eda \u2014de Hetty Lui McKinnon, autora de libros de cocina y vegetariana desde hace 30 a\u00f1os, y Alice Callahan, periodista del Times que se centra en la alimentaci\u00f3n y la salud y sigue una dieta basada en plantas en casa\u2014 est\u00e1 pensada para ayudarte en la transici\u00f3n.<\/p>\n\n\n

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\"El
El tofu es un ingrediente esencial en una dieta vegetariana<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

A continuaci\u00f3n, te ayudaremos a comenzar en la cocina y responderemos a algunas de las preguntas m\u00e1s frecuentes que puedas tener sobre salud, con expertos en nutrici\u00f3n como gu\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfPor d\u00f3nde empiezo?<\/h2>\n\n\n\n

\u2018Vegetaliza\u2019 tus platos favoritos:<\/em> Tendemos a cocinar y comer lo que conocemos, pero renunciar a la carne no significa dejar atr\u00e1s sabores queridos. Si te encanta el pollo a la parmesana, opta por uno hecho con champi\u00f1ones o berenjenas. Si te gustan los sabores vibrantes del larb, hazlo con champi\u00f1ones o tofu, igual que puedes crear un adobo con berenjena o coliflor, hacer una versi\u00f3n diferente del pollo a la mantequilla indio al utilizar garbanzos, y satisfacer tu antojo de schnitzel o chuleta empanizada con halloumi o tofu. El cambio lleva su tiempo, pero es mucho m\u00e1s f\u00e1cil si te apoyas en sabores y platos conocidos.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Compra de forma m\u00e1s inteligente: <\/em>Puede que no empieces a comer muchas verduras el d\u00eda que decidas hacerte vegetariano, y no pasa nada.<\/p>\n\n\n

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\"Aprender
Aprender a amar las verduras, y una variedad de ellas, har\u00e1 que tus comidas sean m\u00e1s interesantes<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Sin embargo, aprender a amar las verduras, y una variedad de ellas, har\u00e1 que tus comidas sean m\u00e1s interesantes. Aseg\u00farate de que tu lista de la compra semanal incluya\u00a0tres o cuatro verduras sustanciosas,<\/strong>\u00a0como br\u00f3coli, chauchas, pimientos, calabaza o coliflor,\u00a0junto con uno o dos manojos de hierbas y algunas verduras de hoja verde<\/strong>, como espinacas tiernas o r\u00facula. Y no te olvides de las verduras congeladas: las arvejas, el ma\u00edz y las espinacas son excelentes en las comidas f\u00e1ciles de entre semana y amenudo pueden ser mejores<\/strong> y m\u00e1s frescas congeladas. Luego, a\u00f1ade ingredientes que aporten peso:\u00a0huevos, tofu, legumbres enlatadas<\/strong>, pasta, fideos y tortillas son solo algunas opciones.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 tipo de ingredientes debo comprar?<\/h2>\n\n\n\n

Las verduras:<\/em> Al tener muchos de los cinco sabores b\u00e1sicos \u2014dulce, salado, \u00e1cido, amargo y umami\u2014, las verduras pueden adoptar diversas caracter\u00edsticas seg\u00fan c\u00f3mo se cocinen.<\/p>\n\n\n\n

Por ejemplo, el br\u00f3coli. Si se come crudo, es ligeramente amargo y tiene un regusto a hierba. Un r\u00e1pido escaldado en agua salada revela su dulzor natural, y la cocci\u00f3n a fuego fuerte en una sart\u00e9n, en el horno o a la parrilla produce bordes crujientes con un ahumado terroso. Trata bien a las verduras y te recompensar\u00e1n con creces.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Carbohidratos complejos:<\/em> Los carbohidratos complejos, como el arroz integral, la quinoa, la cebada, la espelta, un tipo de trigo, y la avena, tardan m\u00e1s en digerirse que los carbohidratos simples, y te hacen sentir satisfecho durante m\u00e1s tiempo. La pasta y los fideos son opciones f\u00e1ciles para los vegetarianos; con mucha verdura y poca pasta se consigue una comida rica en nutrientes.<\/p>\n\n\n

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\"Receta
Receta muy f\u00e1cil de ensalada tibia con garbanzos y verduras asadas<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Las lentejas, los garbanzos, los frijoles cannellini, los frijoles negros y pintos \u2014entre otros\u2014 tambi\u00e9n pueden protagonizar los platos y a\u00f1adir prote\u00ednas. Hazlos crujientes en el horno para preparar un tentempi\u00e9 apetitoso o una ensalada, comb\u00ednalos con verduras para hacer hamburguesas, b\u00e1telos para hacer una salsa o \u00fasalos como plato principal en sopas, guisos y curris.<\/p>\n\n\n\n

Tofu: <\/em>Para los vegetarianos, el tofu no solo es una excelente fuente de prote\u00ednas, sino que tambi\u00e9n es muy vers\u00e1til,<\/strong> ya que absorbe sabores y adopta todo tipo de texturas. No te limites a un tipo o a una forma de prepararlo. Desmenuza el tofu firme o extrafirme en una sart\u00e9n, en el horno o en una freidora de aire; gu\u00edsalo firme o semiduro en una sencilla salsa salada; desmenuza y revuelve varios tipos con especias; o licua el tofu sedoso para hacer una salsa cremosa para fideos o pasta. Los bloques de tofu sedoso blando y gelatinoso tambi\u00e9n pueden cubrirse con un ali\u00f1o picante para una cena r\u00e1pida sin cocci\u00f3n, romperse en guisos como el tofu mapo o el jjigaes, o mezclarse en sopas para a\u00f1adir cuerpo y un acabado cremoso.<\/p>\n\n\n\n

Umami:<\/em> El umami, o sabor, desempe\u00f1a un papel fundamental en los platos vegetarianos, al hacerlos m\u00e1s ricos y sabrosos. Hay muchas fuentes vegetarianas del mismo. Los hongos<\/strong> son quiz\u00e1 los m\u00e1s conocidos, y tambi\u00e9n ofrecen una textura \u201ccarnosa\u201d a los platos. Otras son los frutos secos y las mantequillas de frutos secos; el tomate; las algas; los alliums como cebollas, ajos, chalotes, puerros y cebolletas; los aceites condimentados como el aceite de chile, las hojuelas de chile y la salsa macha; y los alimentos fermentados como el kimchi, los pepinillos, la salsa de soja, el miso, el gochujang, el doubanjiang y otros.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfC\u00f3mo puedo hacer comidas f\u00e1ciles?<\/h2>\n\n\n\n

En esos d\u00edas de \u201cno s\u00e9 qu\u00e9 cocinar\u201d, sigue una f\u00f3rmula sencilla. Como punto de partida, piensa en esto como \u201ccarne y tres\u201d para vegetarianos. Y recuerda: no hay una \u00fanica forma de ser vegetariano<\/strong>, as\u00ed que, para que te funcione a largo plazo, aseg\u00farate de que se adapta a tu estilo de vida, a tu despensa y a los sabores que te apetecen.<\/p>\n\n\n\n

Empieza con una o dos verduras, cocinadas a tu gusto:<\/em> asadas, a la parrilla, a la sart\u00e9n, en la freidora de aire, al vapor o crudas.<\/p>\n\n\n\n

A\u00f1ade un almid\u00f3n base o dos:<\/em> arroz, quinoa, pasta, fideos, legumbres.<\/p>\n\n\n\n

A\u00f1ade un verde opcional:<\/em> espinacas, col rizada, hojas de ensalada.<\/p>\n\n\n\n

A\u00f1ade una salsa:<\/em> tahini, pesto, aceite condimentado, yogur, vinagreta.<\/p>\n\n\n\n

A\u00f1ade algunos extras:<\/em> Tofu, tempeh o huevos para darle peso, hierbas para darle frescura, frutos secos y semillas para darle textura crujiente.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfC\u00f3mo sabr\u00e9 si estoy consumiendo suficientes prote\u00ednas?<\/h2>\n\n\n\n

Las directrices federales recomiendan que la mayor\u00eda de los adultos consuman diariamente al menos 0,36 gramos de prote\u00ednas por kilo de peso corporal.<\/strong> Para un adulto medio de 83 kilos, esto se traduce en 67 gramos de prote\u00ednas al d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

Si incluyes al menos una raci\u00f3n de un alimento rico en prote\u00ednas en cada comida, lo m\u00e1s probable es que alcances ese objetivo, dijo Reed Mangels, profesora de nutrici\u00f3n jubilada y coautora de The Dietitian\u2019s Guide to Vegetarian Diets<\/em>.<\/p>\n\n\n\n

Las alubias, las lentejas, los frutos secos, las mantequillas de frutos secos, las semillas, el tofu, los huevos y los productos l\u00e1cteos son buenas fuentes. Y recuerda: los cereales y las verduras de tu plato tambi\u00e9n aportan peque\u00f1as cantidades de prote\u00ednas.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 otros nutrientes debo tener en cuenta?<\/h2>\n\n\n\n

La mayor preocupaci\u00f3n es la vitamina B12,<\/strong> dijo Sudha Raj, profesora de nutrici\u00f3n de la Universidad de Siracusa y vegetariana de toda la vida. Las deficiencias de vitamina B12 pueden provocar una serie de problemas en las c\u00e9lulas sangu\u00edneas y nerviosas, que podr\u00edan dar lugar a fatiga, anemia, problemas nerviosos y problemas mentales como depresi\u00f3n, p\u00e9rdida de memoria y confusi\u00f3n. Esta vitamina solo se encuentra en alimentos de origen animal y en unos pocos alimentos enriquecidos, como la levadura nutricional y muchas leches y cereales de desayuno de origen vegetal. Si sigues una dieta vegetariana, es buena idea tomar un suplemento de B12,<\/strong> dijo Raj.<\/p>\n\n\n\n

Un pu\u00f1ado de otros nutrientes puede resultar a veces insuficiente cuando se sigue una dieta basada en plantas, como el hierro, el calcio, la vitamina D, el zinc y los \u00e1cidos grasos omega-3.<\/p>\n\n\n\n

Incorporar una variedad de grupos de alimentos a tus comidas te ayudar\u00e1 a satisfacer estas necesidades, dijo Raj. Las alubias, las lentejas, los productos de soja y los cereales integrales tienen un alto contenido en hierro; y comerlos con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, c\u00edtricos, coles o papas, mejorar\u00e1 tu absorci\u00f3n de hierro.<\/p>\n\n\n\n

Si no consumes l\u00e1cteos, verduras como la col rizada, la col china y las hojas de mostaza pueden ayudarte a obtener suficiente calcio. Las semillas de lino, las semillas de ch\u00eda y los frutos secos pueden a\u00f1adir zinc y \u00e1cidos grasos omega-3 \u2014junto con un crujido satisfactorio\u2014 a tus comidas.<\/p>\n\n\n\n

Las leches vegetales enriquecidas tambi\u00e9n contienen algunos nutrientes <\/strong>\u00fatiles; solo tienes que comprobar sus etiquetas nutricionales para asegurarte de que son buenas fuentes de calcio, vitamina D y B12. Lo ideal es elegir una versi\u00f3n sin az\u00facar, o al menos una con menos de 10 gramos de az\u00facares a\u00f1adidos por raci\u00f3n, dijo Matthew Landry, cient\u00edfico especializado en nutrici\u00f3n de la Universidad de California en Irvine.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n puedes considerar la posibilidad de tomar un multivitam\u00ednico como \u201cp\u00f3liza de seguro\u201d nutricional, dijo Mangels, aunque no suele ser necesario con una dieta bien planificada.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfC\u00f3mo puedo sentirme saciado?<\/h2>\n\n\n\n

Si te limitas a eliminar la carne de tus comidas sin a\u00f1adir alimentos vegetales sustanciosos, puedes acabar hambriento, dijo Mangels. Llena tu plato de alimentos b\u00e1sicos nutritivos que aporten fibra y prote\u00ednas, como los frijoles, los cereales integrales, el tofu y las verduras, sugiri\u00f3. Y aseg\u00farate de incluir buenas fuentes de grasas,<\/strong> como frutos secos, semillas, aguacates, yogur, queso, huevos y aceites de cocina.<\/p>\n\n\n\n

Puede que necesites aumentar el tama\u00f1o de las raciones o comer con m\u00e1s frecuencia para sentirte satisfecho, dijo Mangels. \u201cNo hay nada malo en picar entre horas\u201d,<\/strong> a\u00f1adi\u00f3.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfSeguir una dieta vegetariana mejorar\u00e1 mi salud?<\/h2>\n\n\n\n

Es probable. Los estudios sugieren que adoptar una dieta equilibrada basada en plantas puede mejorar tus niveles de colesterol<\/strong> y reducir tu tensi\u00f3n arterial, y puede ayudarte a perder un poco de peso, dijo Landry. Las nuevas pruebas sugieren que puede reducir la inflamaci\u00f3n de tu organismo y favorecer un microbioma intestinal sano, a\u00f1adi\u00f3.<\/p>\n\n\n\n

Pero no es una propuesta de todo o nada. Cualquier cambio hacia una alimentaci\u00f3n m\u00e1s vegetal y menos c\u00e1rnica \u2014hacer un salteado con tofu en lugar de pollo, o sustituir la mitad de la ternera de tu chili por alubias\u2014 probablemente beneficiar\u00e1 a tu salud, dijo.<\/p>\n\n\n\n

Hetty Lui McKinnon<\/strong><\/em> ha elaborado miles de recetas, algunas de ellas para el New York Times Cooking, y ha escrito cinco libros de cocina vegetariana. Es vegetariana desde hace 30 a\u00f1os.<\/p>\n\n\n\n

Alice Callahan<\/strong><\/em>es una reportera del Times y cubre salud y nutrici\u00f3n. Tiene un doctorado en nutrici\u00f3n de la Universidad de California, Davis.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Las claves est\u00e1n en planear y poder armar platos con variedad de vegetales. Tambi\u00e9n sumar buena cantidad de prote\u00edna y grasas saludables. Los vegetarianos de toda la vida ya lo saben: ser vegetariano significa comer muy bien. Pero si est\u00e1s pensando en pasarte al vegetarianismo o simplemente a una dieta m\u00e1s basada en las plantas, puede que […]<\/p>\n","protected":false},"author":5,"featured_media":429190,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_stopmodifiedupdate":false,"_modified_date":"","inline_featured_image":false},"categories":[828],"tags":[],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/notinor.com\/jujuy\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/COMIDA.jpg","_links":{"self":[{"href":"https:\/\/notinor.com\/jujuy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/429189"}],"collection":[{"href":"https:\/\/notinor.com\/jujuy\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/notinor.com\/jujuy\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/notinor.com\/jujuy\/wp-json\/wp\/v2\/users\/5"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/notinor.com\/jujuy\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=429189"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/notinor.com\/jujuy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/429189\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":429191,"href":"https:\/\/notinor.com\/jujuy\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/429189\/revisions\/429191"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/notinor.com\/jujuy\/wp-json\/wp\/v2\/media\/429190"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/notinor.com\/jujuy\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=429189"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/notinor.com\/jujuy\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=429189"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/notinor.com\/jujuy\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=429189"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}