{"id":277002,"date":"2020-11-21T10:40:53","date_gmt":"2020-11-21T13:40:53","guid":{"rendered":"https:\/\/notinor.com\/jujuy\/?p=277002"},"modified":"2020-11-21T10:40:58","modified_gmt":"2020-11-21T13:40:58","slug":"consejos-para-romper-el-ciclo-del-insomnio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/notinor.com\/jujuy\/consejos-para-romper-el-ciclo-del-insomnio\/","title":{"rendered":"Consejos para romper el ciclo del insomnio"},"content":{"rendered":"\n

La evidencia cient\u00edfica sugiere que el confinamiento prolongado est\u00e1 alterando el sue\u00f1o tanto en adultos como en chicos.<\/p>\n\n\n\n

\"Insomnio:<\/figure>\n\n\n\n

Son las 3 de la madrugada y trataste de dormir durante varias horas. La ma\u00f1ana se acerca y la idea de estar cansado al d\u00eda siguiente intensifica tu ansiedad, otra vez. Si esto te suena familiar, no est\u00e1s solo. Entre los muchos cambios de 2020, el insomnio tal vez ocupe un lugar destacado en la lista. Los datos de c\u00f3mo la pandemia afect\u00f3 el sue\u00f1o son limitados porque la investigaci\u00f3n biom\u00e9dica puede tardar a\u00f1os en arrojar resultados y, hasta la fecha, la mayor\u00eda de los estudios fue a peque\u00f1a escala. Pero la evidencia de China y Europa sugiere que el confinamiento prolongado est\u00e1 alterando el sue\u00f1o tanto en adultos como en ni\u00f1os. En los Estados Unidos, los m\u00e9dicos tambi\u00e9n est\u00e1n analizando esa situaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

\u201cCreo que el coronavirus y las elecciones afectaron el sue\u00f1o y eso podr\u00eda considerarse como un trauma\u201d, dijo Nancy Foldvary-Schaefer, directora del Centro de Trastornos del Sue\u00f1o de la Cl\u00ednica de Cleveland. \u201cMuchas personas con las que hablo \u2014pacientes, no pacientes, colegas y familiares\u2014 probablemente tienen m\u00e1s ansiedad ahora por esos dos factores estresantes, y una alta ansiedad sin duda se asocia con el insomnio\u201d. Ya sea que est\u00e9s dando vueltas en la cama a la hora de dormir o que te despiertes en plena noche, el primer paso para dormir mejor es precisar qu\u00e9 est\u00e1 causando el insomnio. Cuando hagas eso, puedes actuar para evitar que se convierta en algo cr\u00f3nico como un trastorno cl\u00ednico que requiera ser tratado por un especialista de medicina del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

No tengas miedo de pedir ayuda
Experiencias molestas y estresantes, como la muerte de un ser querido o la p\u00e9rdida de un empleo, dos realidades generalizadas del COVID-19, son detonantes conocidos del insomnio. Si tu falta de sue\u00f1o est\u00e1 ligada a un evento como este, la manera m\u00e1s r\u00e1pida de buscar ayuda es consultando a tu m\u00e9dico. Algo que muchos doctores sugieren es la terapia cognitiva-conductual (TCC). La TCC, o TCC-I por insomnio, es un tratamiento est\u00e1ndar tanto para el insomnio agudo como para los casos cr\u00f3nicos e incluye una variedad de t\u00e9cnicas. La meditaci\u00f3n, los ejercicios de atenci\u00f3n plena y la relajaci\u00f3n muscular pueden ayudar a quienes tienen problemas de sue\u00f1o ligados a una situaci\u00f3n estresante. Por lo general, la TCC aplicada al insomnio tiene una duraci\u00f3n de seis a ocho semanas y \u201cfunciona en dos tercios o tres cuartos de los pacientes\u201d, seg\u00fan explic\u00f3 Jennifer Martin, psic\u00f3loga y profesora de Medicina en la Facultad de Medicina David Geffen de la Universidad de California en Los \u00c1ngeles.<\/p>\n\n\n\n

Como proveedora de atenci\u00f3n m\u00e9dica, me encanta porque las personas mejoran r\u00e1pidamente y creo que eso, en s\u00ed mismo, ayuda a que se sientan bien. No es un proceso pesado\u201d. Martin tambi\u00e9n recomienda una aplicaci\u00f3n llamada Insomnia Coach, que es gratuita y ofrece ayuda basada en evidencia a trav\u00e9s de herramientas como un diario de monitoreo del sue\u00f1o y sistemas de seguimiento de h\u00e1bitos e higiene del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

Sal\u00ed de la cama
Quiz\u00e1s tu detonante es m\u00e1s sutil. Los cambios de h\u00e1bitos y rutinas, incluidos muchos de los l\u00edmites difusos entre el trabajo y el hogar como resultado de la pandemia, tambi\u00e9n pueden conducir al insomnio. La falta de ejercicio y organizaci\u00f3n, por ejemplo, puede poner tanto a nenes como a adultos en riesgo. Tal vez parezca c\u00f3modo y acogedor permanecer en pijama todo el d\u00eda mientras trabajamos o estudiamos desde casa, pero los expertos en TCC aconsejan cambiarse de ropa todas las ma\u00f1anas. Y no quedarse en la cama todo el d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

\u201cUna de las cosas m\u00e1s importantes para promover buenos h\u00e1bitos del sue\u00f1o y evitar el insomnio es usar tu cama solamente para dormir y tener sexo\u201d, explic\u00f3 Foldvary-Schaefer. El objetivo aqu\u00ed es separar, lo m\u00e1s posible, el espacio y tus h\u00e1bitos de sue\u00f1o del espacio y tus h\u00e1bitos de vigilia. Esto tambi\u00e9n es v\u00e1lido para chicos y adolescentes, seg\u00fan explica Craig Canapari, un pediatra del sue\u00f1o y director del Centro Pedi\u00e1trico del Sue\u00f1o de la Universidad de Yale. \u201cLa mayor\u00eda de las situaciones en las que los nenes no duermen se deben a un asunto conductual\u201d, explic\u00f3, aunque la falta de sue\u00f1o causada por molestias en las piernas, o lo que parecen dolores causados por el crecimiento, podr\u00eda terminar siendo el s\u00edndrome de las piernas inquietas, un trastorno del sue\u00f1o que podr\u00eda requerir m\u00e1s atenci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

\"Cosas<\/figure>\n\n\n\n

Reconfigur\u00e1 la hora de ir a la cama
Los padres de chicos peque\u00f1os pueden notar un fen\u00f3meno de \u201czona prohibida\u201d a la hora de acostarse, explic\u00f3 Canapari. \u201cSu ni\u00f1o tiene que estar dormido a las 19.30 o no se dormir\u00e1 sino hasta las 21\u2033. El detonante aqu\u00ed puede ser una hora de dormir m\u00e1s tard\u00eda que se impuso furtivamente este a\u00f1o. Si esto te parece familiar, intenta volver a tu horario, y al de tus ni\u00f1os, previo a la pandemia. Pero una hora de dormir demasiado temprana tambi\u00e9n puede causar insomnio. \u201cIrse muy temprano a la cama puede encender el fuego de la ansiedad\u201d, explic\u00f3 Helen Emsellem, directora del Centro de Trastornos del Sue\u00f1o y Vigila en en Chavy Chase, Maryland. Puede parecer contradictorio, especialmente si no dormiste bien la noche anterior, pero irse a la cama antes de estar listo para dormir puede desencadenar un c\u00edrculo vicioso de querer conciliar el sue\u00f1o y luego preocuparse por no poder dormir. \u201cLa cama se convierte en la campana de Pavlov\u201d, a\u00f1adi\u00f3 Emsellem. As\u00ed que, en vez de apresurarte a la hora de dormir, trata de tomar un ba\u00f1o caliente, escuchar m\u00fasica un rato, o estirar tu cuello y hombros. Emsellem tambi\u00e9n recomienda vigilar tu estado de \u00e1nimo para detectar problemas como la depresi\u00f3n y buscar ayuda profesional si sientes que las cosas est\u00e1n empeorando.<\/p>\n\n\n\n

Apag\u00e1 todas las pantallas
Si no puedes identificar ning\u00fan causante de tu insomnio, puede ser el resultado de algo f\u00edsico. Tu pantalla favorita, incluida la televisi\u00f3n, podr\u00eda ser f\u00e1cilmente el detonante. \u201cHay una muy clara relaci\u00f3n inversa entre el tiempo que pasamos frente a las pantallas y el sue\u00f1o\u201d, explic\u00f3 Canapari. Las pantallas son nocivas para el sue\u00f1o porque emiten luz azul, y esta puede inhibir la secreci\u00f3n natural de melatonina en el cuerpo, una hormona que regula el ciclo del sue\u00f1o y la vigilia. \u201cLa luz funciona como una droga, generando un desvelo, sin embargo, muchos adultos se van a la cama acariciando su computadora port\u00e1til\u201d, explic\u00f3 Emsellem.<\/p>\n\n\n\n

Canapari recalca no ver pantallas en la noche: \u201cRealmente no puedo enfatizar lo suficiente cu\u00e1n importante es que nuestros hijos no tengan acceso a dispositivos en sus habitaciones\u201d. El especialista anima a los padres a crear una habitaci\u00f3n para sus ni\u00f1os que sea tranquila y oscura. Para aquellos adultos que no pueden evitar usar sus tel\u00e9fonos u otras pantallas durante la noche, ajusta la configuraci\u00f3n de la pantalla al horario nocturno, esto cambia los colores de la pantalla a un espectro m\u00e1s c\u00e1lido. Los expertos tambi\u00e9n recomiendan exponerse lo m\u00e1s posible a la luz natural durante el d\u00eda y atenuar las luces en tu casa durante la noche como parte de una higiene de sue\u00f1o saludable. Las pantallas, por lo general, van de la mano con el sedentarismo, asegur\u00f3 Canapari, y el ejercicio promueve un sue\u00f1o saludable. El especialista sugiere que los padres ayuden a sus hijos a realizar al menos 60 minutos de actividad f\u00edsica vigorosa todos los d\u00edas, aunque no solamente antes de acostarse. \u201cEst\u00e1 bastante claro que eso los ayudar\u00e1 a dormir\u201d, dijo.<\/p>\n\n\n\n

No tom\u00e9s alcohol
Quiz\u00e1s, en vez de una pantalla, ten\u00e9s un trago en la mano. La gente bebe durante los buenos tiempos y tambi\u00e9n los malos, pero la evidencia sugiere que el consumo se increment\u00f3 desde el inicio de la pandemia. El alcohol inhibe el sistema nervioso central. Hace que la actividad del cerebro disminuya y luego produce una sensaci\u00f3n de sue\u00f1o y sedaci\u00f3n. Esto puede parecer muy relajante para alguien que est\u00e1 luchando con el insomnio, pero cuando el cuerpo metaboliza el alcohol durante la noche puede generar problemas. Le impide al cuerpo entrar en el sue\u00f1o de movimientos oculares r\u00e1pidos (REM, por sus siglas en ingl\u00e9s) y puede desencadenar un \u201cefecto rebote\u201d, que te despierta a las pocas horas de que pasaron sus efectos sedativos.<\/p>\n\n\n\n

\"Insomnio<\/figure>\n\n\n\n

\u00bfNo deber\u00edas beber otra vez si quer\u00e9s dormir mejor? No necesariamente, seg\u00fan explic\u00f3 Martin. \u201cDej\u00e1 la bebida por una semana y ve si tu sue\u00f1o mejora. Para algunas personas, uno o dos tragos no tienen efecto alguno sobre su sue\u00f1o, pero para otras, especialmente cuando ya est\u00e1n experimentando un poco m\u00e1s estr\u00e9s y son m\u00e1s propensos a despertarse, eso es m\u00e1s que suficiente para perturbar el sue\u00f1o\u201d. Si el alcohol est\u00e1 afectando tu ciclo de sue\u00f1o puede que te lleve a consumir otro trago que volver\u00e1 a provocarte insomnio al d\u00eda siguiente. La cafe\u00edna viene en muchas formas y, como el alcohol, los efectos en las personas var\u00edan. Si crees que te est\u00e1 causando problemas para dormir, deja de tomarla.<\/p>\n\n\n\n

Los padres cuyos ni\u00f1os no est\u00e1n durmiendo bien pueden revisar las etiquetas de las bebidas que sus hijos est\u00e1n consumiendo. Las bebidas gaseosas y el chocolate, as\u00ed como algunas bebidas deportivas, contienen cafe\u00edna. \u201cB\u00e1sicamente todo el mundo deber\u00eda dejar de beber o consumir cualquier tipo de cafe\u00edna cinco horas antes de dormir\u201d, aunque para algunas personas ser\u00eda mucho mejor dejar de consumirla 10 horas antes, explic\u00f3 Martin. En algunos casos de insomnio, los medicamentos recetados y los suplementos, en particular la melatonina para ni\u00f1os, pueden ser \u00fatiles, pero es importante hablar con un m\u00e9dico antes de consumir esos productos. El objetivo final, dijo Canapari, \u201ces abordar el problema para que no se deba usar el medicamento a largo plazo\u201d.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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